GUÍA DE SUPLEMENTOS PARA ENTRENAR Y SENTIRTE MEJOR

Los suplementos pueden beneficiar un buen plan de nutrición, pero no pueden mejorar ni arreglar uno malo.

Los suplementos no son necesarios para transformar tu cuerpo, y en la mayoría de los casos son un gasto innecesario.

Muy pocos suplementos tienen una base científica grande que demuestre beneficios en el físico y en el desempeño. Y aquellos que se han probado, tienen un efecto mínimo.

Si pudiéramos borrar los efectos que los suplementos tienen en el cuerpo de atletas y fisicoculturistas libres de drogas, dudamos bastante que se pudiera ver un cambio físico notable, ni que sus récords fueran muy diferentes.

Sé que puede parecer una declaración muy fuerte, pero date un tiempo para asimilarla, si llegaste a este capítulo con la esperanza de encontrar una cura o la mezcla perfecta de suplementos para evitar hacer el trabajo duro y acabas de descubrir que no existe.

Y claro, los mensajes de la mercadotecnia y hasta de algunos amigos te dirán un sinfín de veces como el suplemento X, Y o Z es asombroso, pero esto es solo el poder de la mercadotecnia, más exageración y el efecto placebo.

Incluso los entrenadores de alto rendimiento no son inmunes a la presión de los productos que proclaman darte una ventaja, pero cualquiera que haya estado en el juego lo suficiente ha sido testigo de varios suplementos prometedores llegar y desaparecer a través de los años.

En esta guía, te daremos algunas recomendaciones de suplementos que puede valer la pena considerar y aquellos que no lo valen, para ello lo dividiremos en las categorías de: mejorar tu físico, rendimiento, y beneficios para tu salud.

LOS MEJORES SUPLEMENTOS PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR Y EL DESEMPEÑO

Vamos a subdividir los suplementos en 3 categorías: R, C o G

• (R) Recomendables
• (C) Recomendables con Condiciones [aquellos que tienen menos evidencia científica]
• (G) Gasto innecesario de dinero

RECOMENDABLES

PROTEINA EN POLVO (R)

Realmente no pensamos en las proteínas como un suplemento sino más bien como un alimento en polvo.

Son bastante prácticas, te ayudan a cumplir con tus macros, y tienen un bajo costo por gramos de proteína cuando se compra por volumen.

De todas las variedades que hay te recomendamos la proteína de suero (Whey Protein), ya que tiene la calidad más alta de aminoácidos.

Si eres vegano o no te gusta la proteína de suero, una mezcla 70:30 de proteína de chícharo y arroz imita muy de cerca el perfil de aminoácidos.

No todas las marcas son iguales. Hay una estafa en la industria de la proteína en polvo llamada "aumento por aminoácidos". Aquí es donde los fabricantes vierten aminoácidos baratos en sus polvos para que su costo de producción sea menor y pueden decir que su contenido de proteína es más alto del que realmente es.

Para revisar la calidad de tu proteína revisa que:

• El 11% del contenido sea leucina, así que deberías ver aproximadamente 2.75gramos por cada 25 gramos de proteína
• 25% de la proteína deberían ser BCAAs, así que deberías ver aproximadamente 6.25 gramos por cada 25 gramos de proteína

Si no observas estas cosas en tu proteína, considera cambiar de marca.

Si tienes dudas sobre qué proteína estas son 3 marcas que utilizamos y recomendamos a nuestros clientes de acuerdo a presupuesto:

Olimpo Atenea Hydro Prime, Proteína de Suero Hidrolizada (Lab mexicano)

MDN Wheyner, Proteína de Suero Hidrolizada (Lab mexicano)

Dymatize Whey Protein, Proteína de Suero (Lab americano)

Optimum Nutrition Gold Standard, Proteína de Suero (Lab americano)

 

CREATINA MONOHIDRATADA (R)

La creatina se produce de forma natural en el cuerpo usando los aminoácidos glicina, metionina y arginina, y es utilizada en el sistema de energía fosfocreatina, el cual ayuda a darte energía en los primeros 10 segundos de actividad física.

La creatina como suplemento ayuda a tu desempeño de fuerza y en actividades que requieren potencia. La ciencia ha demostrado que da resultados medibles en incremento de fuerza, potencia, y masa muscular cuando se usa de manera adecuada y constante.

De todos los suplementos que dicen mejorar el desempeño, la creatina es uno de los dos que tienen una gran cantidad de estudios que han demostrado sus beneficios.

La creatina monohidratada es la más probada, costeable y efectiva de todas las variantes. Además, es la más económica, no te dejes engañar por marcas que en su etiqueta venden que tienen una formula nueva con mejores resultados y otras cosas.

Toma 5 gramos por día, cada día, a cualquier momento del día, pero no con cafeína, ya que puede haber un efecto de interferencia. Así que, si entrenas en la mañana, puedes tomar la creatina en la tarde o en la noche.

No es necesario hacer ciclos de creatina, puedes tomarla durante todo el año sin ningún problema.

Algunas opciones de creatina son:

Creatina Marca Meta Nutrition en Polvo

Creatina Marca MDN Labs en Polvo

Creatina Marca Inner Armour en Polvo

Creatina Marca Dymatize en Polvo

Creatina Marca GAT Sport en Polvo

 

CAFEINA (R)

Hay muchas investigaciones sobre su efectividad para mejorar tu resistencia y fuerza durante el entrenamiento. La cafeína afecta directamente al desempeño porque trabaja reduciendo la percepción de fatiga (entre otras cosas).

La cafeína es barata, y no se han encontrado efectos negativos. Solo recomiendo evitarla después de las 5-6 pm para evitar que interrumpa tu sueño. Se recomienda tomar 4.6 miligramos por kg de peso más o menos una hora antes de entrenar dependiendo la persona esto equivale a 1 o 2 tazas de café.

Los suplementos pre-entreno (pre-workout) son bastante populares, pero la cafeína es lo que logra el 90% del efecto en ellos, ya que la mayoría de los pre-workout tienen cafeína, así que es mejor comprarla de manera aislada o tomar un buen café.

Algunas buenas opciones son:

Un buen shot de espresso o taza de café

Pastillas de cafeína Lab Nutrex (laboratorio americano)

Pastillas de cafeína Lab GAT Sport (laboratorio americano)

 

RECOMENDABLES CON CONDICIONES (C)

BETA-ALANINA (C)

El beneficio principal de la Beta-Alanina es el aumento en la resistencia y desempeño muscular en los entrenamientos. 

Si vemos a la creatina como un suplemento para ayudarnos en el tema de incrementar fuerza e hipertrofia, la Beta-Alanina la consideraremos para aumentar nuestro desempeño anaeróbico o en otras palabras entrenar con un poco de más intensidad.

Esto puede sonar muy bien, pero según estudios solo ofrece un pequeño efecto de mejora. Puede que entrenes con un poco de intensidad extra, pero es difícil decir si realmente tienen un efecto significativo. Aquellos que hacen actividades más intensas, como Crossfit la pueden considerar si es que cuentas con dinero de sobra.

Para lo que cuesta y en lo que ayuda, yo no me molestaría en comprarla.

GAT Beta-alanina es la que uno de los Coach solía tomar cuando entrenaba Crossfit

 

BCAAS y EAAS (C-)

Si tu ingesta de proteína diaria es suficiente, ya consumes suficientes BCAAS y no obtendrás ningún beneficio de este suplemento.

Si tu ingesta de proteína diaria no es la suficiente, la solución es ingerir más proteína no tomar un suplemento de BCAA.

Esta muy de moda recomendar tomar aminoácidos antes o durante el entreno, no hay un impacto o beneficio considerable que valga la pena para gastar tu dinero en este suplemento.

 

GASTO DE DINERO

GLUTAMINA (G)

La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo. No es esencial, lo que significa que el cuerpo puede producirla, no necesitamos obtenerla de nuestra dieta. Ha sido un suplemento muy popular entre la comunidad fitness y del fisicoculturismo, pero no hay evidencia científica de que una mayor dosis mejore la composición física o el desempeño.

QUEMADORES DE GRASA, CLA & L-CARNITINA (G)

El ingrediente principal de la mayoría de “quemadores de grasa” es la cafeína y es lo que te da energía para entrenar, por consecuencia al entrenar con mayor intensidad utilizas más calorías y te es más fácil lograr un déficit calórico.

No existe pastilla ni alimento que por si solo ocasione el proceso de oxidación de grasa a nivel celular popularmente conocido como “quemar grasa”.

 

SUPLEMENTOS QUE VALE LA PENA CONSIDERAR PARA LA SALUD

Como la “salud en general” está fuera de nuestro alcance de capacidad profesional, nos limitaremos a tres suplementos específicos que tienen suficiente evidencia científica que creemos que vale la pena considerar.

Antes de tomar cualquier suplemento, recomendamos hacerse un análisis de sangre para asegurarse de que no estés ingiriendo micronutrientes en exceso o desatendiendo alguna deficiencia desconocida.

Para cualquier suplemento que no esté en la lista, visita EXAMINE.COM, que es una página excelente e imparcial sobre suplementos.

 

MULTIVITAMINICO Y MINERALES

El uso de multivitaminas es bastante seguro y puede brindarte un pequeño beneficio para la salud a largo plazo.

El tomarlo puede prevenir o corregir algunas deficiencias y podría tener un impacto significativo, especialmente para aquellas personas que no saben aun cómo llevar una alimentación balanceada.

Vale la pena considerar un multivitamínico regular de dosis diaria, pero evita aquellos que vienen en pastillas gigantes. Si tienes que tomar muchas pastillas a la vez, probablemente las dosis sean muy altas lo que podría tener consecuencias negativas.

 

ACEITES GRASOS ESENCIALES, OMEGA3 (EPA & DHA) COMUNMENTE ENCONTRADOS EN EL ACEITE DE PESCADO

El rango de 1 a 2 g de EPA y DHA combinados cubre las bases para obtener la mayoría de los beneficios para la salud que se muestran en las investigaciones (reducción de síntomas de depresión, disminuir el riesgo de muerte por síntomas cardíacos, disminuir la presión arterial y disminuir la circunferencia de la cintura).

Ten cuidado al elegir un suplemento ya que algunos son de menor calidad que otros. Así como 100g de proteína en polvo no son 100% de proteína, 1 g de aceite de pescado no es 1 g de EPA y DHA combinados y las cantidades varían enormemente.

Omega3 ALLMAX NUTRITION es el que nosotros consumimos por su precio accesible y concentrado de EPA y DHA.

 

VITAMINA D3

Si nuestra exposición al sol es poca o nula, las fuentes dietéticas de vitamina D se vuelven importantes para la salud y el rendimiento.

La deficiencia de esta vitamina puede causar osteoporosis y ser un factor de riesgo que contribuya al cáncer, hipertensión y varias enfermedades autoinmunes.

Corregir la deficiencia de Vitamina D3 puede mejorar la función inmunológica y reducir las posibilidades de enfermarnos, pero no está claro si la vitamina D beneficia directamente al entrenamiento de resistencia.

La vitamina D3 es la forma en que mejor la absorbe el cuerpo y las recomendaciones para atletas que tienen deficiencias es entre 20-80 UI / kg tomados al día.

También puedes intentar obtener algo más de sol de forma directa, toma en cuenta que la luz del sol a través de una ventana no proporciona vitamina D.

Ten en cuenta que, durante los meses de invierno, dependiendo del clima de tu zona, es posible que la suplementación de vitamina D deba cambiar o cesar por completo.

Esperamos que esta guía te sea de utilidad y te ayude a ahorrar tu dinero en cuanto a los suplementos en que no vale la pena invertir.

Si tienes alguna duda puedes enviárnosla a través de Facebook o Instagram y tratáremos de ayudarte en lo que podamos.