5 ESTRATEGIAS PARA PERDER 3KG EN 30 DÍAS SIN HACER DIETA [2023]
De las cosas que más odio en el mundo es bajar un e-book, llegar a un blog o comprar un libro en donde sea mucha historia y poca acción así que hemos hecho nuestros e-book y blogs teniendo en mente que tú también estas aquí buscando información valiosa así que intentaremos mantener los cuentos al mínimo.
¡COMENZAMOS!
Primero que nada, debes saber que hay una verdad indiscutible para que pierdas grasa y es QUE DEBES CREAR UN DÉFICIT CALÓRICO.
Déficit calórico = comer menos alimentos (calorías) de las que necesitas para tu día a día. Lo explicare en más a detalle adelante.
Déficit de calorías + Balance de alimentos (Macronutrientes) + Ejercicio estratégico + Consistencia = Éxito de pérdida de grasa.
Durante el siguiente blog te compartiré 5 ESTRATEGIAS que puedes implementar de forma inmediata sin un nutriólogo, Coach en Nutrición o un entrenador de gimnasio.
Mi objetivo es que pierdas grasa aun sin estar haciendo una dieta o plan de nutrición.
ESTRATEGIA #1 PARA PERDER GRASA
Este consejo aplicable puede parecer muy sencillo, pero hasta a las personas saludables que comen 100% orgánico, gluten free, vegano se les suele olvidar.
¿Dirías que un omelette de huevo y verduras con una rebanada de pan integral tostado y aguacate es un desayuno saludable?
Seguramente respondiste que "Sí" en tu cabeza.
Un omelette de huevo y verduras es definitivamente un desayuno saludable y nutritivo.
Sin embargo, el problema es que "SALUDABLE" no siempre significa "BUENO PARA PERDER GRASA".
¿Qué pasa si te digo que?
- El omelette se cocinó con 2 cucharadas completas de aceite de oliva saludable (~ 250 cals)
- Además, se le agrego queso manchego rallado (~ 150 cals)
- El pan tostado se cubrió con medio aguacate (~ 200 cals)
- Y además rematamos con un vaso grande de jugo de naranja (~ 150 cals)
¡Resulta que nuestro “desayuno saludable” es de más de 1000 calorías!
(No tan light después de todo...)
Comete este error varias veces al día y te garantizo que tendrás problemas para perder peso.
Lo que me lleva a la PRIMERA SOLUCIÓN...
ESTRATEGIA #1: COMPRA UN BUEN SARTÉN ANTIADHERENTE Y REEMPLAZA LOS ACEITES ALTOS EN CALORÍAS CON SUS SUSTITUTOS EN AEROSOL
ACCION: Usa ½ o ⅓ de la cantidad habitual, o mejor aún usa la versión en aerosol del aceite.
Para reducir el uso del aceite y del aerosol necesitaras de un buen sartén con superficie antiadherente
Sin embargo, tampoco creas que los aerosoles son 0 calorías. Una porción puede tener ~ 5 calorías, pero unos 5 segundos son 8-10 porciones reales (aproximadamente 30-60 calorías)
Este simple ajuste puede ayudarte a reducir tu consumo de calorías sin realizar cambios drásticos en tu proyecto de perder peso en un inicio.
Y dependiendo de tu situación, podrías bajar de 1 a 3 kilos en un mes con esta estrategia.
LA CIENCIA LO RESPALDA, DEBES ESTAR EN DEFICIT CALORICO PARA PERDER PESO
Y cada dieta que ha ayudado a las personas a perder peso durante los últimos años tiene una cosa en común...
Cuando se hace correctamente, las dietas: Keto, Carnívora, Paleo, basadas en plantas, altas en carbohidratos, bajas en carbohidratos, hacer comidas pequeñas con frecuencia, hacer comidas grandes con poca frecuencia, etc.,
TODAS CREAN UN DEFICIT CALORICO
Pero
¿QUÉ ES EL DÉFICIT CALÓRICO?
La pérdida de peso esta dictada por la ecuación del balance de energía (ver imagen).
Lo que dice esta ecuación es que para perder peso debes comer menos calorías (comida) de las calorías que gastas en el día (movimiento).
No es ningún secreto...Las calorías importan.
Ahora, la mayoría de las personas tienen problemas al seguir sus dietas la mayoría de las veces.
¿Tal vez ya te ha pasado?
Y bueno, aquí está el por qué:
La mayoría de las dietas fallan porque te hacen eliminar innecesariamente ciertos alimentos, recetas extremadamente complicadas o comprar batidos especiales fuera de tu presupuesto.
Y sí, muchas veces podrás obtener resultados a corto plazo...
Pero si eres como la mayoría de las personas que hacen dietas restrictivas, meses después has ganado el peso de regreso y te encuentras sin éxito a largo plazo y repites este ciclo que parece no tener fin.
Si deseas perder grasa y no recuperarla, debes asegurarte de que:
- estás comiendo en déficit calórico de manera constante,
- comiendo las proteínas mínimas que requiere tu cuerpo y
- comiendo alimentos balanceados que se alinean con tus gustos y estilo de vida.
ESTRATEGIA #2 PARA PERDER GRASA SIN HACER DIETA
Al inicio del proceso de asesoría con nuestros clientes, usamos una herramienta que se llama “Diario de Comidas” que no es más que pedirles que anoten todo lo que comen durante 1 semana siendo totalmente honestos para analizar juntos donde se encuentran y su punto de partida.
Hemos analizado la forma de comer de muchas personas y de las cosas que observamos muy seguido es que beben y comen entre 500 y 800 calorías al día solo en jugos, refrescos y aderezos.
Para que lo visualices mejor 4 rebanadas de pizza de pepperoni contienen casi las mismas calorías.
Lo que me lleva a la SEGUNDA SOLUCIÓN...
ESTRATEGIA #2: REEMPLAZA LAS BEBIDAS Y ADEREZOS ALTOS EN CALORÍAS CON SUSTITUTOS BAJOS EN CALORÍAS
Para líquidos: comienza a beber más agua y reduce los jugos de frutas en tu día ya que son altos en azúcar.
Si tomas refrescos, opta por sus alternativas sin calorías.
En el momento en que comiences a implementar este cambio, comenzaras a ver que pierdes peso con facilidad.
Para los aderezos: cambia los aderezos con base de aceite (mayonesa, kétchup, etc.) por otros más ligeros como mostaza o salsas picantes.
ESTRATEGIA #3: ORDENA 15-20% MENOS DE COMIDA AL COMER FUERA
Los restaurantes se preocupan por una cosa... Ganar dinero, no en mantenerte delgado.
Es decir, la mayoría de sus porciones son mucho más de lo que necesitamos.
Además, no es raro que los restaurantes agreguen aceite y aderezos extra a sus platos, ahí es donde esta solución te va a ayudar.
Al ordenar un 15-20% menos, te pondrás en una mejor situación para comer más cerca de tu objetivo de calorías para perder grasa.
Aquí hay un ejemplo:
En lugar de pedir una hamburguesa doble con papas fritas grandes, pide una hamburguesa doble con papas fritas pequeñas.
Similar a la Regla 80/20, el 15-20% no tiene que ser exacto, solo concéntrate en reducir ligeramente el tamaño de tus comidas.
Esta estrategia es una de mis favoritas ya que me permite comer fuera sin remordimientos.
Al principio, puedes sentir que necesitas comer más, pero después de 15-20 minutos, te sentirás lleno y satisfecho.
ESTRATEGIA #4 PARA PERDER GRASA - 10,000 PASOS AL DÍA
Si apenas vas comenzando en todo este tema y sientes que el entrenamiento o el gimnasio es muy complicado te aconsejo comenzar por algo muy sencillo como salir a caminar para agregar movimiento a tu día.
La mayoría tenemos un smartphone, de varios años para acá la mayoría ya te cuenta los pasos diarios que haces y si tu celular no lo hace puedes bajar una aplicación, búscala como “contador de pasos”.
Nuestro objetivo al final del primer mes son 10,000 pasos al día, pero ponte los siguientes objetivos:
Semana 1 – 5,000 pasos cada día
Semana 2 – 7,000 pasos cada día
Semana 3 – 9,000 pasos cada día
Semana 4 en adelante – 10,000 pasos al día
Hacer esto simplemente significa tomar decisiones en tu día donde te muevas más.
Por ejemplo,
- usar más las escaleras,
- sacar a pasear a tu perro,
- estacionarte más lejos de tu destino,
- caminar por la oficina,
- si haces home office coloca un recordatorio que suene cada hora para que te levantes y camines 5 minutos por tu casa, etc.
Al final lo que importa es que hagas tu mejor esfuerzo para mantenerte lo más activo posible en tu vida diaria.
Ya por último queremos asegurarnos de que estamos creando contenido realmente útil.
Por lo que si tienes alguna sugerencia sobre un tema para el blog puedes enviárnosla por mensaje en nuestras redes sociales o dejárnosla en los comentarios.
También queremos decirte que toda persona puede perder grasa, lograr salud y encontrar el equilibrio perfecto entre una vida fitness y su propio estilo de vida, sin importar su punto de partida.
Y sí... eso significa que tú también puedes lograrlo.
Todo lo que se necesita es el conocimiento correcto, un plan de acción y la mentalidad adecuada para trabajar duro.
Si sigues uno o varios de estos consejos que te he compartido, obtendrás resultados.
Ahora si me despido, pero no sin antes dejarte la estrategia #5 que te ayudara a perder peso aun comiendo en restaurantes.
ESTRATEGIA #5: REEMPLAZA UN ACOMPAÑAMIENTO DE TU PLATO POR VERDURAS
Por ejemplo, supongamos que pides algo de tu restaurante favorito que viene con dos acompañamientos (New York con puré de papa y elote asado).
Cambia UNO de esos acompañantes por unas verduras bajas en calorías como brócoli al vapor o una ensalada con el aderezo a un lado.
Al igual que las otras soluciones, esta es una excelente manera de reducir de forma sencilla la cantidad de calorías que se encuentran en tus comidas y lograr crear un déficit calórico.