25 CONSEJOS PARA DESCANSAR MEJOR, OPTIMIZAR TU SALUD Y ALCANZAR EL ÉXITO
Si deseas optimizar tu salud, ser más productivo, más inteligente, más creativo, perder peso y aumentar masa muscular, dormir bien por la noche es una de las cosas más importantes que puedes hacer.
25 CONSEJOS AVALADOS POR LA CIENCIA PARA DORMIR MEJOR
Esta es una traducción del artículo “Healthy Sleep Tips” publicado por la sleepfoundation.org escrito por Eric Suni y revisado por el Dr. Abhinav Singh.
Traducción e Introducción por Néstor García
INTRODUCCIÓN
Dormir bien es tan importante como el ejercicio regular y una nutrición saludable.
Las investigaciones muestran que la falta de sueño tiene efectos negativos inmediatos sobre nuestras hormonas, nuestro físico y las funciones de nuestro cerebro.
También ahora sabemos que puede causar aumento de peso y aumentar el riesgo de varias enfermedades tanto en adultos como en niños.
Y por el contrario sabemos que dormir bien puede ayudarnos a comer menos, entrenar mejor y estar más saludable.
Pero, durante las últimas décadas, tanto la calidad como la cantidad del sueño han disminuido. De hecho, muchas personas regularmente duermen mal y menos de 5 horas.
CONSEJOS PARA UN SUEÑO SALUDABLE (HEALTHY SLEEP TIPS)
Ahora sabemos que el sueño es esencial para nuestra salud física y mental. Pero a pesar de su importancia, un porcentaje preocupante de personas se ve privado regularmente de un sueño de calidad y vive cansado durante el día.
Aunque existe una amplia gama de causas y tipos de problemas para dormir, los consejos de los expertos apuntan a un puñado de estrategias concretas que te ayudaran a lograr un sueño más reparador.
Para muchas personas, intentar implementar todas estas estrategias puede ser abrumador. Pero recuerda que no se trata de todo o nada; puedes comenzar con pequeños cambios y avanzar hacia hábitos de sueño más saludables, también conocidos como higiene del sueño.
Para que estas mejoras en tu higiene del sueño sean más accesibles, las dividimos en cuatro categorías:
- Creando un espacio adecuado para dormir
- Optimizando tu horario para dormir
- Elaboración de una rutina antes de acostarte
- Hábitos durante el día que te ayudan a dormir mejor
En cada categoría encontraras acciones específicas que puedes realizar para que sea más fácil lograr dormir, permanecer dormido y despertar descansado.
1. CREANDO UN ESPACIO ADECUADO PARA DORMIR
Un consejo esencial para conciliar el sueño de forma rápida y fácil es hacer de tu cuarto un lugar de descanso y relajación.
Aunque esto puede parecer obvio, a menudo se pasa por alto, lo que contribuye a las dificultades para conciliar el sueño y dormir toda la noche.
Al diseñar tu entorno para dormir, concéntrate en maximizar la comodidad y minimizar las distracciones, aquí te dejamos algunas recomendaciones:
▪ Usa un colchón y una almohada de calidad: un colchón adecuado es vital para asegurarse de que te sientas lo suficientemente cómodo para relajarte. También asegura, junto con tu almohada, que tu columna reciba el apoyo adecuado para evitar molestias y dolores.
▪ Usa ropa de cama de calidad: tus sábanas y mantas juegan un papel importante para ayudar a que tu cama se sienta acogedora. Busca ropa de cama que se sienta cómoda al tacto y que te ayude a mantener una temperatura agradable durante la noche.
▪ Reduce la exposición a la luz: la exposición excesiva a la luz puede alterar tu sueño y tu ritmo circadiano. Las cortinas opacas sobre las ventanas o una máscara para dormir para cubrir los ojos pueden bloquear la luz y evitar que interfiera con tu descanso.
▪ Fomenta la paz y la tranquilidad: Mantener el ruido al mínimo es una parte importante de la construcción de un dormitorio positivo para dormir. Si no puedes eliminar las fuentes de ruido cercanas, considera ahogarlas con un ventilador o una máquina de ruido blanco. Los tapones para los oídos o los auriculares son otra opción para evitar que los sonidos abrasivos te molesten cuando quieras dormir.
▪ Encuentra una temperatura agradable: no quieres que la temperatura de tu dormitorio sea una distracción al sentir demasiado calor o demasiado frío. La temperatura ideal puede variar según la persona, pero la mayoría de las investigaciones apoyan el dormir en una habitación más fresca a unos 18 grados.
▪ Introduce aromas agradables: un aroma ligero que te parezca relajante puede ayudarte a conciliar el sueño. Los aceites esenciales con aromas naturales, como la lavanda, pueden proporcionar un olor fresco y relajante a tu dormitorio.
2. OPTIMIZANDO TU HORARIO PARA DORMIR
Tomar el control de tu horario de sueño diario es un paso extremadamente poderoso para dormir mejor.
Para comenzar a aprovechar tu horario a tu beneficio, intenta implementar estas cuatro estrategias:
▪ Establece una hora fija para despertarte: es casi imposible que tu cuerpo se acostumbre a una rutina de sueño saludable si se despierta cada día a diferentes horas. Elije una hora para despertarte y apégate a ella, incluso los fines de semana u otros días en los que de otro modo tendrías la tentación de dormir hasta tarde.
▪ Agenda tu tiempo para dormir: si quieres asegurarte de dormir la cantidad recomendada de sueño cada noche, debes incluir ese tiempo en tu horario. Teniendo en cuenta tu hora fija de despertarse, trabaja hacia atrás e identifica tu hora de acostarte objetivo. Siempre que sea posible, tómate un tiempo adicional antes de acostarte para relajarse y prepararte para dormir.
▪ Ten cuidado con las siestas: para dormir mejor por la noche, es importante tener cuidado con las siestas. Si tomas una siesta demasiado larga o demasiado tarde en el día, puede alterar tu horario de sueño y hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. El mejor momento para tomar una siesta es poco después del almuerzo a primera hora de la tarde, y la mejor duración es de unos 20 minutos.
▪ Ajusta tu horario gradualmente: cuando necesites cambiar tu horario de dormir, es mejor hacer ajustes poco a poco y con una diferencia máxima de 1 a 2 horas por noche. Esto permite que tu cuerpo se acostumbre a los cambios para que seguir tu nuevo horario sea más sostenible.
3. ELABORACIÓN DE UNA RUTINA ANTES DE ACOSTARTE
Si tienes dificultades para conciliar el sueño, es natural pensar que el problema comienza cuando te acuestas en tu cama. Sin embargo, el período previo a la hora de acostarse juega un papel crucial en la preparación para conciliar el sueño de manera rápida y sin esfuerzo.
Malos hábitos antes de acostarse son en gran medida la causa del insomnio y otros problemas para dormir.
Cambiar estos hábitos puede llevar tiempo, pero el esfuerzo puede dar frutos al hacer que te sientas más relajado y listo para quedarte dormido justo cuando llegue tu hora de acostarse.
En la medida de lo posible, intenta crear una rutina constante que puedas seguir cada noche, ya que esto ayudara a reforzar los buenos hábitos y las señales a la mente y al cuerpo de que se acerca la hora de acostarse.
Como parte de esa rutina, incorpora estos tres consejos:
▪ Relájate durante al menos 30 minutos: es mucho más fácil quedarse dormido sin problemas si te sientes relajado. La lectura tranquila, los estiramientos de bajo impacto, el escuchar música relajante y los ejercicios de relajación son ejemplos de formas de entrar en el estado de ánimo adecuado para dormir.
▪ Reduce las luces: Evitar la luz brillante puede ayudarte a pasar a la hora de acostarse y contribuir a la producción de melatonina, la hormona que promueve el sueño.
▪ Desconéctate de todos los dispositivos: las tabletas, los celulares y las computadoras portátiles pueden mantener tu cerebro muy activo, lo que dificulta la relajación real. La luz de estos dispositivos también puede suprimir tu producción natural de melatonina. En la medida de lo posible, intenta desconectarte durante 30 minutos o más antes de acostarte.
4. HÁBITOS DURANTE EL DÍA QUE TE AYUDAN A DORMIR MEJOR
Poner las cosas a tu favor para un sueño de alta calidad es un asunto de todo el día. Unos cuantos hábitos que puedes hacer durante el día pueden hacer que duermas mucho mejor por la noche.
▪ Exposición a la luz solar: nuestro reloj interno está regulado por la exposición a la luz. La luz del sol tiene el efecto más fuerte, así que trata de absorber la luz del día saliendo o abriendo ventanas y persianas a la luz natural. Recibir una dosis de luz natural temprano en el día puede ayudarte a normalizar tu ciclo circadiano. Si la luz natural no es una opción, puedes hablar con un médico sobre el uso de una caja de fototerapia.
▪ Haz un poco de ejercicio: el ejercicio diario tiene beneficios generales para la salud, y los cambios que inicia en el uso de energía y la temperatura corporal pueden promover un sueño profundo. La mayoría de los expertos desaconsejan el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse porque puede obstaculizar la capacidad de tu cuerpo para relajarse eficazmente antes de dormir.
▪ Controla tu consumo de cafeína: las bebidas con cafeína, incluido el café, el té y los refrescos, se encuentran entre las bebidas más populares del mundo. Algunas personas abusan de la cafeína para tratar de superar el cansancio del día, pero ese enfoque no es sostenible y puede provocar una privación del sueño a largo plazo. Para evitar esto, vigila tu consumo de cafeína y evítela por las tardes. La cafeína tarda más de 6 horas en salir de nuestro cuerpo.
▪ Ten cuidado con el alcohol: el alcohol puede inducir al sueño, por lo que algunas personas suelen tomar una copa antes de acostarse. Desafortunadamente, el alcohol afecta el cerebro de maneras que pueden disminuir la calidad del sueño y, por esa razón, es mejor evitar el alcohol antes de acostarse.
▪ Evita comer demasiado tarde: puede ser más difícil conciliar el sueño si tu cuerpo todavía está digiriendo una gran cena. Para mantener al mínimo las interrupciones del sueño basadas en los alimentos, trata de evitar las cenas tardías y minimiza los alimentos especialmente grasos o picantes. Si necesitas un refrigerio por la noche, opte por algo ligero y saludable. Procura que tu ultima comida sea al menos 2 horas antes de tu hora de ir a dormir.
▪ No fumar: la exposición al humo, incluido el humo de segunda mano, se ha asociado con una variedad de problemas para dormir, incluida la dificultad para conciliar el sueño y el sueño fragmentado.
▪ Utiliza tu cama solo para dormir y tener relaciones: si tienes una cama cómoda, es posible que sientas la tentación de pasar el rato en ella mientras realiza todo tipo de actividades, pero esto puede causar problemas a la hora de acostarse. Quieres lograr una fuerte asociación mental entre tu cama y el dormir, así que trata de mantener las actividades en tu cama limitadas estrictamente a dormir y al sexo.
¿QUE HACER SI NO LOGRAR CONCILIAR EL SUEÑO?
Ya sea cuando te acuestas por primera vez o después de despertarte en medio de la noche, es posible que te resulte difícil quedarte dormido. Estos consejos te ayudarán con qué hacer cuando no logres dormir:
▪ Intenta técnicas de relajación: no te concentres en intentar dormir; en cambio, concéntrate en tratar de relajarse. La respiración controlada, la meditación de atención plena, la relajación muscular progresiva y las imágenes guiadas son ejemplos de métodos de relajación que pueden ayudarte a conciliar el sueño.
▪ No des vueltas en la cama: quieres evitar una conexión mental entre tu cama y la frustración por no poder dormir. Esto significa que, si has pasado unos 20 minutos en la cama sin poder dormir, levántate, sal de tu cama y haz algo relajante con poca luz. Evita consultar la hora durante este tiempo. Trata de dejar de pensar en dormir durante al menos unos minutos antes de regresar a la cama.
▪ Experimenta con diferentes métodos: Los problemas para dormir pueden ser complejos y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Como resultado, tiene sentido probar diferentes enfoques para ver qué funciona para ti. Solo recuerda que puede tomar algún tiempo para que los nuevos métodos surtan efecto, así que da tiempo a los cambios para que se activen antes de asumir que no están funcionando.
▪ Lleva un diario: un diario puede ayudarte a realizar un seguimiento de qué tan bien estás durmiendo e identificar los factores que podrían estar ayudándote o perjudicándote. Si estás probando un nuevo horario de sueño u otros cambios en la higiene del sueño, el diario puede ayudarte a documentar qué tan bien está funcionando.
▪ Consulta a un médico: un médico está en la mejor posición para ofrecer consejos detallados a las personas con serias dificultades para dormir. Habla con tu médico si notas que tus problemas para dormir están empeorando, persisten a largo plazo, afectan tu salud y seguridad (como por una somnolencia diurna excesiva) o si ocurren junto con otros problemas de salud inexplicables.
Y esos fueron los 25 consejos que la sleepfoundation.org nos da para mejorar nuestro descanso.
Hoy en día contamos con la ventaja de que la ciencia ya ha comprobado la importancia del dormir y las graves consecuencias que tiene el dormir menos de 5 horas diarias.
La ciencia ha demostrado que el dormir ayuda a optimizar los resultados de entrenar y a facilitar nuestra nutrición, en otras palabras, maximiza los resultados.
En mi opinión después de estudiar sobre el dormir bien y ponerlo en práctica lo considero la base, ya que estar bien descansados nos ayuda a tener mejores sesiones de entrenamiento y al controlar las hormonas del hambre nos ayuda a tomar mejores decisiones en el día sobre nuestra alimentación.
Si quieres aprender más sobre la ciencia detrás de estos consejos de la sleepfoundation.org te dejo 2 libros que resumen en su mayoría los últimos 100 años de estudios sobre el dormir.
El primero tiene un lenguaje simple y fácil de leer y el segundo es un poco más científico ya que esta escrito por el doctor que ha realizado la mayoría de los estudios de los últimos años.
#2. Por qué dormimos: La nueva ciencia del sueño por Matthew Walker
